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カナダでスノーボードとコーチング

カナダコーチング学から学んだこと、現場でのコーチング経験を通して感じたこと、そしてスノーボードあれこれについて発信していきます。

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プロフィール

高石周(Shu)

Author:高石周(Shu)
カナダ(ウィスラー)でスノーボードコーチとして活動しています。
主にコーチングとスノーボードについて自分が学び感じたこと、またウィスラーの現地情報を発信していきます。
子供の育成に関連した情報もアップしていきます。


[スポンサー/所属]
 
・VOLKL スノーボード
・FLUX バインディング
・CROSS5 スノーボードブーツ
・WEST BEACH スノーボードウェア
・Whistler Gymnastics
・Whistler Youth Soccer Club


[資格]

* スノーボード
- CSCP Basic Coach
- CSCP Comp Intro Coach
- CSCP Comp Dev Coach
- CASI Level 2 Instructor
- Canada~Snowboard Judges Level 1 Officials

* スポーツ心理
- NSCA Exercise and Sports Psychology

* ジムナスティック(体操)
- NCCP Gymnastics Foundations Part 2 Theory
- NCCP Gymnastics Foundations Part 3 Artistic
- NCCP Gymnastics Foundation Part 3 Trampoline

* NCCP(ナショナルコーチングサーティフィケイトプログラム)
- Part A
- Part B
- Make Ethical Decisions

* サッカー
- NCCP Soccer Community Coach Children
- NCCP Soccer Community Coach Youth

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2009.07
21
暑い夏が続いております。
カナダ ウィスラーではやっと昨年11月から続いたスノーボードのシーズンに幕が下りようとしています。

私の管理しているCSBAのアスリートプログラムでは、年間を通したフィジカル(体力系)トレーニングをプログラム専属トレーナーが個人個人へ向けたパーソナルメニューを配布して、計画的にシーズンのピーク時期に合わせたトレーニングを実施しています。
ですからこんな夏になってスノーボードは続けていますが、5月から計画的なトレーニングメニューに沿って毎日のようにしっかりトレーニングを継続しています。

過去にも何度かプロスノーボーダーの方とお話しする機会があったのですが、なかなかこのようにトレーニングを年間で継続している方はプロスノーボーダーの方でもいないようです。

今回は私がこのプログラムで学んだ&歴代のトレーナー達に教わった「トレーニング」についてご紹介します。
以下の説明内に解らない言葉や文章がありましたら、大変お手数ですがぜひインターネットの検索に掛けてください。
さらに「あなたの興味」を深い「トレーニングの世界」へと導いてくれるでしょう。

最初に私がトレーナー資格を持った人間ではない事を断わっておきます。
細かなご指摘したい個所は多分にあると思います。
それこそ私が皆様からさらなるご指導をいただきたいと思っているところですので、コメント欄よりご意見ご感想を聞かせていただけたら感謝です。

筋肉 Figure

筋トレ大図鑑
さまより抜粋


まずはトレーニングをする意味を十分理解しないと、継続するモチベーションに大きく左右します。
では始めましょう。


1.なぜトレーニング?(その必要性)

以下の理由からスポーツをする上でのフィジカルトレーニングを行います 。

①ケガの予防
 ストレッチにより各関節の可動域(動く範囲)を広げます。
 それによってより広い範囲でバランス調整することができます。
 衝撃に耐えうる強い筋力を付けます。
 基礎体力を付けて集中力を継続させます。

②より長く運動を継続させる
 有酸素運動トレーニング(走る、泳ぐなど)で全身への酸素供給量を上げます。
 酸素供給量が上がると運動を長く保てます。
 脳への酸素供給量も保てるので疲労で集中力が下がることも防げます。
 無酸素運動トレーニング(走る、泳ぐ、筋力トレーニング)で酸素供給不足になってもそれに耐えうる筋肉をつくります。

③パフォーマンスを安定させる
 体幹(腹回り)筋力を上げると運動の中心となるコア(重心)が安定します。
 そのコアを中心に手足、上半身をコントロールするようにバランスを整えると雪上で大きくバランスを崩すことも少なくなります。

④パフォーマンスをより高める
 急激に速く運動を起こす際に必要な強い筋力を付けます。
 俊敏な運動を継続できるように神経を刺激していきます。


2.トレーニングの内容(負荷&回数)とその効果を理解しましょう

まずトレーニングの負荷(掛ける重さ)と「最大筋力(RM)」を知るところから理解していきましょう。
「1RM」とは「1回が限界の重さ」と理解してください。
「5RM」は「5回が限界の重さ」ということになります。

最大筋力(1RM、割合100%、1回が限界の重さ)を基準に以下のことが分かります。
ここがとても大事です!

割合(%) 最高反復回数 期待できる効果
100      1     集中力(神経系)
90      3~4    集中力(神経系)
80      8~10    筋肥大、筋力
70      12~15   筋肥大、筋力
60      15~20    筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)
50      20~30   筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)

この表で「最大筋力(1RM)に対する割合」の逆数にして、回数に見合った負荷にかけてやると大まかな推定最大筋力が出ます。

最大筋力(1.00RM)に対する「割合の逆数」で表し、表を書き替えると。。。

割合の逆数 最高反復回数 期待できる効果
1.00       1     集中力(神経系)
1.11      3~4    集中力(神経系)
1.25      8~10    筋肥大、筋力
1.43      12~15   筋肥大、筋力
1.67       15~20   筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)
2.00      20~30   筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)

上の表を参考に、以下のように自分の最大筋力(1RM、1回しかできない重さ)を割り出すことができます。

例: ベンチプレスを行った時、用いた重量45kg、反復回数12回の場合
   45kg×1.43=推定最大筋力=★64.35kg(1RM:最大筋力)

本来ジムなどでパートナーと組んで最大筋力(1回しか上げられない重さなど)を計測します。
しかしながらジムなどで最大筋力を計測する際にパートナーがいない場合はとても危険でできません。
そんな方には大変便利な計算式ですね。

上記の内容を以下のようにも説明できます。

<やや高負荷 & 低~中回数>
「筋肉を太く大きくする(筋肥大)」ためには、やや高負荷で低~中回数を。
    ◎目安は最大筋力の80%前後ぐらいの負荷。
    ◎6回~10回ほどで追い込む様にし、3セットぐらい。

それ以上高負荷で行うと「筋力(パワー)向上」のためのトレーニングになります。
    注:筋肉が太くなればパワーが付くという事ではありません!
      勘違いしやすいポイントですね。

<低負荷 & 高回数>
これは上記のまったく逆になり、筋の「持久力」を高めるのに適しています。
また大きな筋群(例:太もも、大胸筋など)は5~6セットくらい行う方がいいかも知れません。

さらに効果を十分にするために以下の理解も重要です。

<超回復>
トレーニングのあと、2~3日休んで、超回復のタイミングを待ちます。
超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。
もちろんその2~3日中には別の筋肉をトレーニングできるわけなので「休養」は無駄ではありません。
超回復は「筋肉痛」を目安にしても良いとも言われています。
分かりやすいですね。

<良質のタンパク質を摂る>
食事はとても大切です。ササミ、牛乳、卵など「たんぱく質」を意識的に摂りましょう。
もちろん野菜などその他栄養のバランスも考えて。
食事するタイミングが2時間以内でないと栄養の吸収が悪く、トレーニングの効果を無駄にしてしまいます!
食事の内容&タイミング次第では努力が水の泡に成りかねない、それ程重要な事だと理解しましょう!!





いかがでしょうか。
ある程度過去に勉強をされたことがないと難しいかもしれませんが、分からない言葉などをインターネットで検索するとさらに分かりやすいサイトを見つけることができ、きっとその面白さに気づいていただけると思います。

実際今回の内容も様々なサイト様よりお借りしてきた分かりやすい表現を使わせていただいています。

次回はこの続き。
「ピリオダイゼーション」についてです。
年間の計画的なトレーニングとは?

お楽しみに
FC2ノウハウにも掲載されています
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非公開コメント

こんにちは

こんにちは。突然のコメントすみません。体を動かすことの大切さや楽しさを伝えようと「フィットネスの勧め」というサイトを立ち上げています。
内容は、ヨガ、エアロ、バレエ、ボクササイズなどのスタジオレッスンを始め、自重、ダンベル、バーベル、チューブ、バランスボールなどを用いた筋トレ、ストレッチポールやフレックスクッションをコンディショニング、またはバランスボールやバランスディスクを用いたバランストレーニングなどをイラストや動画を用いて解説しています。
 また、「身体に関して」の項を設け、筋肉、骨、靭帯、神経、循環器系などについての解説も掲載しています。
よろしければ暇なときにでも見てください。
http://www.i-l-fitness-jp.com/
このようなコメント、失礼に感じたら大変申し訳なく思います。
※重複してコメントしないように注意していますが、もし重複してコメントしているようであれば、その時はその失礼お許しください。

Re: こんにちは

フィットネス様
サイト拝見いたしました。
見やすく非常によく作られたサイトですね。
今後フィジカル系トピックスを書く際にリンクさせてただきます。
がんばってください!