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カナダでスノーボードとコーチング

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プロフィール

高石周(Shu)

Author:高石周(Shu)
カナダ(ウィスラー)でスノーボードコーチとして活動しています。
主にコーチングとスノーボードについて自分が学び感じたこと、またウィスラーの現地情報を発信していきます。
子供の育成に関連した情報もアップしていきます。


[スポンサー/所属]
 
・VOLKL スノーボード
・FLUX バインディング
・CROSS5 スノーボードブーツ
・WEST BEACH スノーボードウェア
・Whistler Gymnastics
・Whistler Youth Soccer Club


[資格]

* スノーボード
- CSCP Basic Coach
- CSCP Comp Intro Coach
- CSCP Comp Dev Coach
- CASI Level 2 Instructor
- Canada~Snowboard Judges Level 1 Officials

* スポーツ心理
- NSCA Exercise and Sports Psychology

* ジムナスティック(体操)
- NCCP Gymnastics Foundations Part 2 Theory
- NCCP Gymnastics Foundations Part 3 Artistic
- NCCP Gymnastics Foundation Part 3 Trampoline

* NCCP(ナショナルコーチングサーティフィケイトプログラム)
- Part A
- Part B
- Make Ethical Decisions

* サッカー
- NCCP Soccer Community Coach Children
- NCCP Soccer Community Coach Youth

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2010.05
09
「集中力」 ④


前回まで長々と語ってきました「集中力」。
今回は「集中力」と共存している「リラクゼーション」をベースに具体的なトレーニング方法をご紹介していきます。

以前紹介した「リラクゼーション」スキルをそのまま「集中力」トレーニングとして利用していきます。


1.呼吸法

まず「吸う」と「吐く」でどちらが集中できるか確認してみましょう。
リラックスと集中が共存しているのであれば、「吐く」ことがより集中できる事が過去の記事から分かるはずです。

また「吸う」ことをしながら力が出せないように、「吐く」時に力が出ると言う事は、「吐く」時に集中していると言えないでしょうか?
この特徴を理解すると、長く集中したいのであれば長く「吐く」ことがより集中することになりそうです。
そして呼吸している間、その「吐く」という行為に強く集中する事によって、より脳が集中状態を記憶していく事にもなります。
「フ~」と音を立てることでより「吐く」ことに集中しやすくなります。

また呼吸の速さや強さを、持って行きたい心理状態に合わせて使い分ける事も重要です。
例えば気持ちを高めたい時は「吐く」をより速く強くして、その呼吸に集中します。
逆に気持ちを抑えたい時には長~く吐く息に集中します。
どちらも空気はできるだけ多く(深く)取り込むようにしましょう。

<例>
格闘技だからといって闇雲に気持ちを上げれば良いのではなく、例えば浮き足立ったような心理状態では集中などできるわけありません。
このような時には長~く息を吐くことで程よい心理状態で集中することができます。

こちらも参考にご覧あれ!
集中している時と集中できない時での呼吸状態が分かり勉強になりますよお。

3つの呼吸法 - ゆっきーブログ
呼吸法と集中 - ゆっきーブログ


2.筋弛緩法

筋肉を強く緊張させて一気に力を抜くという方法ですね。
これは「心」からリラックスを促すのではなく、「体」からリラックスして「心」のリラックスを促すという方法です。

各筋肉に力を入れて緊張させている間、その筋肉に集中しましょう。
集中できない状態では筋肉は十分緊張させる事は出来ません。
目いっぱい力を入れれば自然と部位に集中できるはずです。


3.音楽

好きな音楽を聴いていると「楽しい、落ち着く、泣ける、気合が入る」など様々な心理状態になれますよね。
この時脳はとても「リラックス」しています。

単純ですが、この音に集中することがトレーニングになります。
周囲の雑音をシャットアウトできますし、目を閉じればほぼ完全に耳からの情報のみが脳内を独占します。
このような状態はティーンエイジャーによく見られますね。


以下はリンクしているゆっきートレーナーからのコメントです。
追記として添付させていただきます。
勉強になりますねえ。


「3番の音楽について補足ですが、音楽を集中力アップに活かすためには歌詞に集中するよりも、リズム・テンポに集中すると良いみたいですよ。
歌詞に集中しちゃうと脳の方が働いて、自分の中の「切ない恋のおもひで」や「懐かしき青春の日々」みたいなものが呼び起こされて、逆に集中どころじゃなくなっちゃうようです。
でも、リズム・テンポに集中すると、上手くいく。
リズムに身体を合わせようとすることで、タイミングを計るウォームアップにもなりますし、それを行うために身体も動かしますからね。
どんな曲を聞けばいいのかは、きっと種目ごとに違って来るんでしょうね。」



4.瞑想 (無心)

体をリラックスした状態(ソファーにもたれる、床に仰向けなど)に置き、目を閉じます。
リラックス、また集中している時の脳の状態は、脳のほとんどの部位が休止(スイッチがOFFになっている)状態なのです。
ベストパフォーマンスを発揮したい時に必要な脳の状態ですね。

この時上に書いた呼吸法も同時に行うと効果的でしょう。
大事なのは、できるだけ何も考えないことです。
考えるにしても一つの事に集中します。

例:
●一文字(「無」など)をイメージ
●動かない映像(自然の風景など)をイメージ

しかし人間ですから様々なことが頭に浮かんでは消えるのは自然なことです。
ではどうやってそれらを防ぐ事ができるのでしょう?
これも過去の集中力の記事で書いたように、脳に浮かぶ全ての「お邪魔虫」を排除するのです。
具体的には、頭に浮かんだ事全てを次から次へとスイッチオフにしていくことで、脳のあちこちが浅く広く活動している(スイッチが入っている)状態を「無心」(スイッチが切れている)状態に近づけます。
この時あまりの雑念の多さに誰もが気付くはずです。
しかし諦めずに毎日寝る前に3分ほどこのトレーニングを継続すると、本当に大事な時に雑念(お邪魔虫)を消す事ができるようになるんですよ。

以前の記事を振り返ってみましょう。


ブルースリーが「Don’t Think.Feel.」と言っていました。
「考えるな。感じろ。」
考えるほどに脳内では望んでもいない「お邪魔虫」が次から次へと出てくるのです。
お邪魔虫は運動を阻害するような脳信号が出る原因になるわけですから、極力必要のない脳活動はしてはいけないのです。
要するに「無心」(スイッチがすべてOFFの状態)状態が理想なのです。
すごい集中状態であると想像できますね。

武道では稽古の最初と最後に「黙想」を行いますし、お寺での「座禅」なども同じ事を練習していると言えます。

仕事中や人付き合いなどでパニックに陥りそうになった時にも試してください。


掃除、洗濯のような家事は忙しそうですが、慣れてしまうと全く苦にならず、逆に「リラックス」できたりします。
これも運動パターンが自動化され、余計な事を考える必要がなく事が進んでいきます。
この時脳の中では限られた部位のみが活動、他の部位は活動を休んでいるというリラックス状態。
つまり「集中」している状態ですね。


5.笑顔

楽しい時には笑顔が出ます。
楽しい時に力みはありません。
要するにリラックスしています。

笑顔を作って「心」に作用させようというスキルです。
笑顔を作ることは、自ら顔の神経に集中し、顔の筋肉をリラックスさせようというものです。

また笑顔は周囲の人たちにもポジティブな連鎖を起こします。
そして鏡に映したように、自分が作った笑顔は人を通して自分に返ってくるという訳です。
結果本当に自分の気持ちが笑顔になり、心からリラックスを促すということになりますね。

心がリラックスすれば、脳内でもお邪魔虫が出てくることもないでしょう。
また自分の笑顔で周囲が明るい雰囲気になれば、より集中しやすい状況が出来上がると言う事です。
「笑顔」作れますか?


6.会話

単純に黙っていると(疲れている時以外は)頭の中で様々なことを考えているのだろうと想像できます。
その分脳内で多くの箇所が活性化されているはずです。

ここで人との会話を始めると、他人とのコミュニケーションですから、脳内では自ずとそのコミュニケーションに集中することになります。
つまり自分勝手に脳内であれこれ様々な考えを巡らしていては、目の前の会話との同時進行は成り立たないわけですから、会話を継続しているという事は脳内で余計な部位が活性される事はない、つまり余計なスイッチが切られる(集中している)となります。

例えば話し終わった後に気持ちがスッキリしてたり、持っていた不安や心配事を忘れていたり、そんな経験ありませんか?
脳内で余計なスイッチが入っていなかったことで「リラックス」が促され、集中していた事が気持ち良かったと感じるのです。
しかしもちろん以下のような事を注意して会話しなければ逆効果なので気をつけましょう。

●ネガティブな会話内容
●深い話
●興奮状態を上げ過ぎる話
●長い話

などです。
これらが会話に出てきてしまうと、フォーカスを違う方向に持っていってしまい逆に考えなくてもいい事が脳にこびり付き、脳が疲労し集中力を欠く原因になります。
集中力を保ったまま余計なことを考えないでいいギリギリの会話がポイントです。

職場などではそう簡単にはいきませんが、集中すべき事が目の前にあって、「会話」を集中するためにのみ使うのであれば。。。

●本人が話したい時に会話をする
●会話は浅く短く
●ポジティブな会話内容

こんなことを気をつけていれば「集中」を得ることができるでしょう。
人とのコミュニケーション「会話」は脳の健康を考えた時非常に大切な物なのです。



7.ストレッチ

以前トレーニングの記事で書いていますが、スタティック(じわ~っとゆっくり伸ばすお馴染みの)ストレッチはリラックス効果があるので運動の終わりに行いましょう、と書いています。
自然とゆっくりな運動と呼吸になるので心拍数も下がり、またストレッチ中にはあまり複雑なことは考えません。
よって脳もリラックスしている、「集中」しやすい状態になっていると言えます。

このストレッチしている時を利用して「集中」トレーニングを行います。

ストレッチの基本ではありますが、伸ばしている部位に集中します。
先に書いたように、リラックス効果のあるスタティックストレッチですから、脳内のスイッチは程よく切れています。
集中しやすいのです。
ヨガも一緒ですね。
このリラックス(脳内のスイッチがほとんど切れている)しながら一つの事に集中する状態を脳に記憶させるのです。
トレーニングですねえ。


8.プラス思考

メンタルトレーニングの最初のスキルとして紹介しました「ポジティブシンキング」です。
物事をプラスに考えることで不安や恐怖などを払拭しようというものですね。
不安や恐怖が消えると「安心」という心理状態になります。
安心していますから「リラックス」しているということになりますね。

何度も言いますが、リラックスしている脳内ではほとんどのスイッチが切れています。
脳内で活性化されている場所がなく、お邪魔虫は浮かんできません。
つまり非常に集中しやすい状態が出来上がっていると言う事ですね。

何かに集中する時は思考がポジティブの方がより集中しやすいのです。
物事をポジティブに考えられると「楽しい」という気持ちになります。
「楽しい」という気持ちは、自然とそれしか考えないので集中力を高めてくれるということです。
覚えておきましょう!



9.イメージ

イメージは脳内で一つの事を思い描く事です。
例えば余計な思考(お邪魔虫)が働いた途端にイメージは壊れますね。
長く一つの事をイメージできた事は、長く集中できた事になるのです。

例えば日々どんなことをイメージするのか考えてみましょう。
●その日の予定
●これから取り掛かる仕事(家事、勉強、トレーニング)の内容
●スポーツの運動パターン(スイング、スピンなど)
●料理の出来上がり

こんな事が誰もが日々イメージしている事ではありませんか?
またこんな事を毎日どれくらいしていますか?
その時間の長さこそ日々のイメージトレーニングの長さと言っても良いでしょう。

これらはイメージが明確な(強い)ほど集中できている事になります。
明確で強いイメージを持つと言うのはこんな状態です。
●映像がはっきり頭の中で流れる
●予定が事細か(優先順位、タイムスケジュール、内容)に、そして即座に脳の中で浮かんでくる

どのようにしたら明確なイメージを持てるようになるのでしょう?
「繰り返し」
これのみです!
イメージがしっかりしているほど、結果も望む形に近づきます。

イメージを何度も繰り返している内に自然と長い時間、強いイメージを頭の中で持つことができるようになり、結果「集中力」が上がっているということにつながります。
日々意識してやってください!!



10.半眼

目を開けた状態と閉じた状態で何かに集中してみてください。
どちらが集中できますか?
おそらくほとんどの方が「閉じた」状態がより集中できると感じるでしょう。
しかしながら逆に雑念が出てくる~!と言う方もいることでしょう。
ここで「半眼」です!
私も昔大会に出ていた頃は自然にやっていましたが「すごい集中できる!」という体験をしています。
詳しくは武術家でトレーナーのゆっきーブログよりご覧下さい。

呼吸と半眼について - ゆっきーブログ
半眼の補足 - ゆっきーブログ


しかしダウンヒルスキーレーサーのアクセルスビンダル(ノルウェー、バンクーバーオリンピック銀メダル)などは1分間にたった1回しかまばたきをしないそうです。
剣道では1分間に4回、卓球で5.5回が平均だそうです。
通常人間は1分間に20回のまばたきをするそうです。
それだけ入ってくる情報全てを逃すまいと必死に集中していると言う事です。
外から入る情報に対して雑念が入らずにこれだけ集中状態を保てると言うのは驚異的ですね。



以下は脳科学者の茂木健一郎さんのTwitterより。

集中と切り替えについての連続ツイート

集切(1)「集中できないのですが」という悩みを時々聞く。集中できる、できないが、生まれつきの「性格」であるかのように思っている人も多い。そうではない。前頭葉には、集中するための回路があり、それを鍛えればいいのである。

集切(2)筋肉と同じように、回路も使えばそれだけ強くなる。オススメなのは、「一秒集中法」。さあやろう、と思って座ったら、間髪を入れずに始めていきなりトップスピードに入る。そのようなことを繰り返していれば、自然に集中回路の機能が高まる。

集切(3)いきなり集中しようとしても、最初はだらだらとしか集中度が上がらないかもしれない。それでも自己嫌悪に陥らずにがまんして「瞬間集中法」を続けていると、やがて集中できるようになる。実践した回数にともなって深くなる。私は集中できないと逃げているとどんどん劣化する。

集切(4)集中する能力は、集中の対象を切り替える能力とも関係する。どちらも前頭葉の回路が重要な役割を果たす。ぱっと切り替えることができる人は、集中度も高い。集中の対象を柔軟に切り替えることで、動的に集中能力を高めることができるのである。

集切(5)「集中力」が高い人というと、一つのことをずっとやるというイメージがあるかもしれない。そうではない。あれこれと、多様なことをぱっぱっと切り替えてやれる人は動的な集中力が高い。切り替えの能力と没入の能力は相関するのである。

集切(6)集中度を高めるというと、静かな邪魔の入らない環境で、と思うかもしれないが、必ずしもそうではない。むしろノイズに満ちた状況で、いかに選択的に集中するかという訓練をした方が、より強靱な集中力を持つことができる。

集切(7)受験の結果が良い学生は、自分の部屋ではなく居間で勉強するという調査結果があるようだ。ある程度のノイズという「負荷」がかかった状況でも集中できるくらいでないと、前頭葉の能力が高いとは言えない。「静かな部屋でないと」という人は、結局逃げているのである。

集切(8)東京オリンピックで金メダルをとった日本のレスリングチームは、合宿でわざと部屋を明るくして、ラジオをがんがんかけて寝たそうである。ノイズという負荷が存在する環境でこそ、かえって集中力を高めることができるのである。

集切(9)何かに集中するのは聖なる時間。自分と対象の間に壁がなくなる。行為自体が目的となり、喜びとなる「フロー」の状態が訪れる。多様なモードでフローに入れる人は、精神の熱帯雨林を育む。切り替えつつ、深めることができる人が、集中のアスリートである。


タイムプレッシャーについての連続ツイート

たぷ(1)勉強や仕事をする上で、制限時間を設ける「タイム・プレッシャー」は有効な方法である。タイム・プレッシャーをうまく使うことで、集中力を上げ、脳の成長に欠かせない報酬のなりたちを、調整することができるようになるのだ。

たぷ(2)脳内報酬物質であるドーパミンが放出されたとき、その前にやっていた行動の回路が強化される。この強化学習をすすめる際に、タイム・プレッシャーを通して「難易度」を調整することが有効な方法である。全力を尽くしてやっと終えることができる程度の、時間設定をする。

たぷ(3)たとえば、ドリルに「制限時間30分」と書いてあっても、無視する。自分で問題をながめて、「15分でやろう」と自分と無理めの契約をする。それで、ぱーっと集中して始めて、全力でやるのである。そのことによって強化学習の質を高めることができる。

たぷ(4)制限時間内に終わらなかったら、さっさと延長してよい。もっと早く終わってしまったら、次回からはもっと短くする。そのようにして、タイム・プレッシャーを通して、自分が向き合っている課題の難易度を調整することができるのである。

たぷ(5)タイム・プレッシャーを設定することにはいくつかのメリットがある。まず、どれくらいでできるか把握するメタ認知の能力が発達する。短い時間で終わらせて次の課題をすることで、生活時間の多様性が増す。何よりも、集中力を高め、フロー状態に導くことができる。

たぷ(6)苦手だとか、難しいと思っている課題は、イヤだと思ってなかなか始められない。タイム・プレッシャーをかけ、「どんなに苦しくても、10分経ったらやめればいい」と思えば、気楽に始めることができる。勉強がきらいな子にも、「10分だけがまんしなさい」と言えばいい。

たぷ(7)タイム・プレッシャーをかけるためには、ストップ・ウォッチを手元において計測することが不可欠。時間が経つとブザーが鳴る、カウントダウン・モードが有効である。制限時間があって集中している、その内的感覚を把握し、覚えていることが何よりも肝心である。

たぷ(8)時間制限があって集中している感じを覚えたら、もう時計を使わなくてもいい。ただ、ぱっと始めて、集中の質を保てばいい。一度、タイム・プレッシャーの感覚を身につけたら、その質を保って仕事や勉強を続けていれば、あとは時計がなくてもだいじょうぶである。

たぷ(9)最悪なのは、だらだらウダウダ続けること。ぱっと始めて、だーっと集中して、さっと終わらせて次に行くこと。このようなメリハリの感覚をつかむことは、単に効率を上げるということ以上の生きる上でのモラルの質に関係する。タイム・プレッシャーが人間性を向上させる。




さて、集中する為の方法は人様々ですし、もちろんこの他にも多くの方法がネット上などで紹介されていると思います。
ぜひご自身に合った方法を見つけ出し、できるだけ早くこの集中力トレーニングを開始しましょう!





FC2ノウハウにも掲載されています
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Comment

非公開コメント

いやぁ、いつの間にやらリンクをたくさん貼っていただいてて誠に恐縮です。

3番の音楽について補足ですが、音楽を集中力アップに活かすためには歌詞に集中するよりも、リズム・テンポに集中すると良いみたいですよ。

歌詞に集中しちゃうと脳の方が働いて、自分の中の「切ない恋のおもひで」や「懐かしき青春の日々」みたいなものが呼び起こされて、逆に集中どころじゃなくなっちゃうようです。

でも、リズム・テンポに集中すると、上手くいく。リズムに身体を合わせようとすることで、タイミングを計るウォームアップにもなりますし、それを行うために身体も動かしますからね。

どんな曲を聞けばいいのかは、きっと種目ごとに違って来るんでしょうね。

Re: タイトルなし

ゆっきー

予告通りまたリンクさせてもらってます。
これからも面白い記事書いてください。
自分も勉強させてもらってるし、何より君の考える事はもっと人の役に立てるべきと思うのでね。
これそのまま記事上に添付させてもらうよ。