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カナダでスノーボードとコーチング

カナダコーチング学から学んだこと、現場でのコーチング経験を通して感じたこと、そしてスノーボードあれこれについて発信していきます。

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プロフィール

高石周(Shu)

Author:高石周(Shu)
カナダ(ウィスラー)でスノーボードコーチとして活動しています。
主にコーチングとスノーボードについて自分が学び感じたこと、またウィスラーの現地情報を発信していきます。
子供の育成に関連した情報もアップしていきます。


[スポンサー/所属]
 
・VOLKL スノーボード
・FLUX バインディング
・CROSS5 スノーボードブーツ
・WEST BEACH スノーボードウェア
・Whistler Gymnastics
・Whistler Youth Soccer Club


[資格]

* スノーボード
- CSCP Basic Coach
- CSCP Comp Intro Coach
- CSCP Comp Dev Coach
- CASI Level 2 Instructor
- Canada~Snowboard Judges Level 1 Officials

* スポーツ心理
- NSCA Exercise and Sports Psychology

* ジムナスティック(体操)
- NCCP Gymnastics Foundations Part 2 Theory
- NCCP Gymnastics Foundations Part 3 Artistic
- NCCP Gymnastics Foundation Part 3 Trampoline

* NCCP(ナショナルコーチングサーティフィケイトプログラム)
- Part A
- Part B
- Make Ethical Decisions

* サッカー
- NCCP Soccer Community Coach Children
- NCCP Soccer Community Coach Youth

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2010.04
21
「集中力」 ③

突然ですが、皆さんは自分に集中力があると思いますか?
よく「集中しろ!」とか言われますが、どうやって?
さらにどうやって集中力をアップさせることができるのか?
それを教えてもらったことがありますか?

前回は「集中できる環境をどう準備するか」を考えました。
できれば環境に左右されない高い集中力を身に付けられたら最高ですよね。



ではそんな話を始める前に、まずは自分の現状を知るべく自分の集中できる時間の長さを知っておきましょう。

単純に集中力があるならその時間は自ずと長く続き、集中力がないならその時間は短くなると想像できます。
自分が集中したい状況下(職場、スポーツ)で、5分、または10分と時間を決めて集中が継続するか実験してみましょう。

<参考に 1>
この実験は「決められた時間はゼッタイ集中する!」という強い目標設定となり、やる気も高めてくれますね。
お邪魔虫が入る隙間がないほど頭の中で「やりたい事」が自己主張すれば、自ずと「集中」することになります。
おっと!
まず一つ目の集中力アップトレーニング法が出てきましたね。

●スポーツをやっている時
●勉強をしている時
●家事や仕事をしている時
●遊んでいる時

様々な状況で自分の得意不得意があり、集中できる時間も変化してくるでしょう。
個人個人で集中を発揮できる状況が違うということですね。

1.様々な状況で集中が切れたなと思ったときに時間を確認します。
2.そして数分間自分に休憩を与え、脳と体を共にリラックスさせます。
3.休憩が終ったら再度時間を決めて集中状態に入ってみましょう。

その日の心身の健康状態などにも左右されるでしょうが、この繰り返しを1時間も続ければ大まかに自分の集中継続時間が見えてきます。

<参考に 2>
このように自分の「限界集中時間」を理解していれば、ダラダラと集中力散漫なムダで長い時間を過す事はないですね。
日々この時間を気にして集中休憩を繰り返していればメリハリのある質の高い仕事や練習が可能となります。
また日々このように「集中」を意識していると、自然とメンタルをトレーニングすることになりそのスキルは上がっていきます。

<参考に 3>
子どもの場合、集中が切れたなと気付いたら「集中しなさい!」などと抽象的に怒るのではなく、適度な休憩時間を与えてあげましょう。
しかしながら長すぎる休憩や、休憩中に他の強い興味を示してしまう物が回りにあると、本来集中したい物から集中がさらに遠ざかってしまいます。
休憩は適度に、集中を妨げる物は子どもから遠ざけておきましょう。
休憩では「エネルギーチャージ!!」などと言って(笑)クッキーやらジュースを用意しておくと子どものリラックスを促し、さらにそれが「ご褒美」または「目標」として頑張る(集中する)ツールとして活躍するでしょう。
また糖分は即効性のある脳へのエネルギーともなりますね。長持ちしませんが。。。




さて、人が集中できない時というのはどんな時なのでしょう。
前回集中できないメカニズムは理解しました。
今回は以下のように具体例を挙げてみました。
それぞれで原因と対策を考えてみましょう。


<ケース1>
「やる気」が持てない時。
体調不良であれば仕方ありませんが、単純に理由が「やる気が出ない」という場合は何とかしたいものです。
要するに「自発性」が出てくればいいわけですね。
「自発的」に取り組む心理状態を自分で作り上げれたら良いということになります。
メンタルスキルから考えると。。。

1.目標設定(文字をクリックして復習しましょう)
2.プラス思考(文字をクリックして復習しましょう)
3.サイキングアップ(ワクワクを作る)

これらのメンタルスキルが自発性を生み「集中」を助けてくれることとなるでしょう。
1.2.をクリックしてください。
過去の記事内にメンタルスキルを上げるヒントが掲載されています。


人の集中力は、疲れや慣れなどでも途切れてしまいます。
つまり「やる気」が無くなる訳です。
それを防いで、集中力の持続をグーンと高める具体的な方法があります。

● 大きな目標を小刻みな目標に書き換える
例:
「今日は本を100ページ読む」→「9~12時で50ページ、1~3時で50ページ」
「一日で1000個組み立てる」→「12時までに400個、3時までに200個、6時までに400個」
● 自分のやる気を高める言葉「集中ワード」を書く
例1:自分への「ごほうび」
「クリアできたら定時に帰れる」
「クリアできたら旅行に連れて行ってもらえる」
「達成したらおいしいものを食べに行く」
例2:自分への「はげまし」
「気合!」
「絶対合格!」

この「集中ワード」はワープロで印刷するより、手書きのほうが効果的です。
ある目標をワープロで印刷した紙を見た場合と、同じ目標と集中ワードを自分で書いた紙を見た場合で、脳の反応の違いを調べたところ、自分で書いた紙を見たほうが、脳が反応しやすいという結果になりました。
このような脳の反応は「自分で決めた目標を実行しようとする、強い意識の現れ」と考えられます。
これは以前書いた「思考力」の記事とリンクしてますね。

○専門家の解説○
「脳を余計なことに働かせない」「小刻みな目標と集中ワードによって、脳を活性化する」。
これらがいわば“車の両輪”として働くことで、高い集中力が発揮・維持されます。
前頭前野は脳の前頭葉の一部で、計画を立てたり、それを計画通りに実行するよう、脳の各部署に指令を出す役割を担っています。
立てる目標は、達成度を確認しやすい「小刻みな目標」であるほど、前頭前野は活性化されやすくなります。



<ケース2>
極度の緊張。
これは外部からのプレッシャーや自分が自分に掛けるプレッシャーが原因です。

例:
失敗したら怒られる。。。(コーチ、監督、親、先輩、上司)
結果を残さないと応援してくれた皆に申し訳ない。。。
転んだら痛いだろうなあ。。。

これらは実際に悪いイメージを作り出し、容易に悪い方向へ進む大きな要因になります。
起こりもしない事を想像して悩んでいますね。
考えないで良いことが「お邪魔虫」として脳内でスイッチが入っている状態です。
そしてそれらは更に脳や体を硬直させ、思ったようなパフォーマンスができず思ったような結果も出ないのです。
結果が出なかったことが更に自信を失わせ、更に「集中」できない状態を作り上げるという悪循環を繰り返します。
最悪は「うつ」まで落ちることもあります。

これらも以下のメンタルスキルで防ぐことができます。

1.リラクゼーション(こちらから復習)
2.プラス思考(こちらから復習)
3.イメージトレーニング(もちろんプラスのイメージを)

これも1.2.をクリックしてみてください。
過去の記事内にメンタルスキルを上げるヒントが掲載されています。



<ケース3>
心身の健康状態。
まずは体の健康があって、次に心の健康、最後に仕事やスポーツなどでの集中が得られると考えましょう。

まず体の健康を考えましょう。

●毎日の生活リズムは整っていますか?
●休養は十分ですか?
●食事の内容は?
●怪我など体に痛みを感じていませんか?

<参考に 4>
休養について

自分に必要な睡眠時間は把握していますか?
できる限り毎日決まった時間に決まった長さ眠るようにしましょう。
頻繁にしてしまう「夜更かし」は体中にセットされている体内時計をどんどん狂わせていきます。
各器官が休むべき時に休まず、動いて欲しい時に休んでいたり、こんなメチャクチャなことが体内のあちこちで起こっていたら、脳も体も休む時を一切理解できずにあっという間に自滅してしまいます。
人間は消費しているのですから、とにかく休養なしには生きていけません。
日々、毎週しっかり「休養」する時間を設けることも同じです。
「休養」が少ないほど「集中力」も少なくなると理解しましょう。

<参考に 5>
体温について

寒いときと暖かいとき、体はどちらが動きますか?
暖かいときに決まってます。
では脳の活動はどうでしょう?

睡眠中は体温が1度下がっているそうです。
朝に寝ぼけたりなかなか思考が回らない経験ありませんか?
体同様、脳も低体温では活動が弱いということですね。

起床後は身体を動かすので、筋肉運動から体温は一時的に上がりますが、朝食(エネルギー源の糖)を摂っていないとすぐに下がります。
もしこのまま運動をしなければ、次の食事まで低体温状態が続きます。
運動をして体温を上げたとしても備蓄している糖(エネルギー)をどんどん消費していくので、体と脳の疲労を促します。
つまり集中を邪魔されるわけです。

<参考に 6>
脳もブドウ糖をエネルギー源としています。
エネルギー(糖)を得るのは食材からですが、食材によって体内でのエネルギー変換の時間が変化します。
例えばキャンディーやチョコ、ジュースはそのまま糖がエネルギーとなるので即効性がありますが、長持ちしません。
しかし短期集中したい場合(レース直前など)には効果的ですね。
ご飯やパスタ、パンなどは消化して「炭水化物」をに変換するという長い工程があるので、即効性はありませんがジワジワとエネルギーとなり長持ちします。

1.規則正しい生活リズムを保ち
2.朝からしっかり食事を(食材も考えて)摂って
3.体温を高め
4.脳をフル稼働させる

これが一日の集中力を高める基本準備なのです。

次に心の健康を考えてみましょう。
プライベートで心が乱される、不安、心配事、集中力を奪われるような事はないですか?
今一度以下を書き出し整理してみましょう。

1.気に掛かる事(不安、心配など)
2.やりたい事(個人のWant)
3.やらなければいけない事(個人、集団でのMust)
4.以上の優先順位
5.目標設定(各項目の最終ゴール)
6.プランの作成(各項目においての進め方、掛ける時間など)
7.スケジュールの作成(全ての項目を一つのスケジュールにまとめる)

「うつ」などに陥る前に、まずは体の健康管理。
そして心配事は先延ばしにせず、即刻解決させる癖をつけ、心も常に健康を保つよう努めましょう。
どうしてもすぐ解決できないのであれば、上記のようにプランを立てて計画的に解決されるシステムを自分で作り上げましょう。
それも難しいのであれば良き相談者を多く持ちましょう。
そして積極的な「休養」です。

全て自分で自分を管理するセルフマネージメントです。
土台(心、体)がしっかりしてこそ理想の集中を得ることができ、結果最高のパフォーマンス(技)となることを忘れずに。


<ケース4>
集中の質を理解していない。

●集中すべき事が分からない(見えていない)
例:
1.やりたいことがいくつもあって決められない。
2.周りの環境に振り回され、しっかりしたイメージを作り出せず、頭が真っ白で何に対してフォーカスを置くべきか分からなくなる。
結果、頭が混乱する原因となりますね。
またはそれにも気付いていないかもしれません。
「集中しろ!」ではなく「○○に絞って待て」など具体的なフォーカスを決めていること。

●集中のピントが合っていない
集中しているつもりでも、対象はもっともっと深く(または狭く)繊細なところまで見なくて大丈夫ですか?
小さなポイントに気を囚われて周りが見えなくなってませんか?
一点に集中したほうが良いですか?(狭い集中)
広く全体を見たほうが良いですか?(広い集中)
集中の種類(前回の記事を復習しましょう)を理解してますか?

●集中のポイントがずれている
集中すべき対象は本当にそれで合っていますか?
今一度出すべき結果から逆算して、今この場でやるべきこと、集中すべきことを洗い出してみましょう。
また保護者や指導者の言い方で子供たちの集中するポイントはずれていきます。
例えば、感情的また暴力的な指導は子ども達に怒られる事への恐怖心を植え付け、100%プレイに集中できません
注意をする時に怒鳴られたりすると子どもは注意の内容よりも「怒られている」という感情の部分に意識が集中します。
また、あれもこれもといっぺんに色々なことを注意されても頭の中が混乱してしまいます。
注意をする時は。。。

1.最優先の一つの事に絞り
2.「なぜそうなのか」を理論的に説明する事

これで子どもは話の内容に集中できます。
しかしながら相当怒らないと注意すべき事に対し集中しようとしない子どもも多いでしょう。
話す口調の強弱をコントロールして、話しに対しての子どもの集中力を引く出すのがテクニックでしょう。
必要のない「叱り」が出ないように、保護者や指導者が自分をコントロールできないといけませんね。

子供の集中を促す方法例:
●大きな声を出すのは最初の一言(注意をこちらに向ける為だけに大きな声を使います)
●だらだらと長い説教はしない(それだけで子供の集中力が消耗していきます)
●要点をシンプルにハッキリと聞こえるように(子供が集中している時間を無駄に使わない為に)
●集中状態に入ったら傍で見ててあげましょう(一緒にやっている感覚が「やる気」を引き出し集中を促します)



最後に、気付いている方もいるかもしれませんが、集中力は「リラクゼーション」と密接に関係していることを覚えておいてください。

次回は過去のメンタルトレーニングの記事「リラクゼーション」を引用しながら実際に日々できるメンタルトレーニングを考えてみましょう。




FC2ノウハウにも掲載されています
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