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カナダでスノーボードとコーチング

カナダコーチング学から学んだこと、現場でのコーチング経験を通して感じたこと、そしてスノーボードあれこれについて発信していきます。

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プロフィール

高石周(Shu)

Author:高石周(Shu)
カナダ(ウィスラー)でスノーボードコーチとして活動しています。
主にコーチングとスノーボードについて自分が学び感じたこと、またウィスラーの現地情報を発信していきます。
子供の育成に関連した情報もアップしていきます。


[スポンサー/所属]
 
・VOLKL スノーボード
・FLUX バインディング
・CROSS5 スノーボードブーツ
・WEST BEACH スノーボードウェア
・Whistler Gymnastics
・Whistler Youth Soccer Club


[資格]

* スノーボード
- CSCP Basic Coach
- CSCP Comp Intro Coach
- CSCP Comp Dev Coach
- CASI Level 2 Instructor
- Canada~Snowboard Judges Level 1 Officials

* スポーツ心理
- NSCA Exercise and Sports Psychology

* ジムナスティック(体操)
- NCCP Gymnastics Foundations Part 2 Theory
- NCCP Gymnastics Foundations Part 3 Artistic
- NCCP Gymnastics Foundation Part 3 Trampoline

* NCCP(ナショナルコーチングサーティフィケイトプログラム)
- Part A
- Part B
- Make Ethical Decisions

* サッカー
- NCCP Soccer Community Coach Children
- NCCP Soccer Community Coach Youth

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2009.07
29
ウィスラーはここ数日35度くらいの超真夏日となっています。
外ではトレーニングどころではなく、熱中症に気をつけなければいけません。
夜も気温が下がらず本当に寝苦しいのです。。。

でもオフトレーニングは継続しないといけません!
前回(オフシーズンのトレーニングしてますか? ②)の続きです。
ここまで付いて来ていただけてるといいのですが。。。
今回も長~い文章にお付き合いください。
損はさせませんよ~!!

前回同様、以下の説明内に解らない言葉や文章がありましたら、大変お手数ですがぜひインターネットの検索に掛けてください。
さらにあなたの興味を深いトレーニングの世界へと導いてくれるでしょう。

Ep69_210409_boys.jpg



3.実際にトレーニングをやってみよう!

さて、トレーニングの意味や効果、流れは分かってきました。
では実際にはどのようなトレーニング内容があるんでしょうか?
さらに細かく内容を見ていきましょう。
まずは基本の基本からご紹介しましょう!

最初に以下を読んで「心拍数」が運動を大きく左右する事を理解しましょう。

トレーニングを開始すると、あなたの心拍数はそのトレーニングの強度に比例して急速に高まります。
心臓は血液を肺(ここで酸素が血液に取り込まれます)から筋肉(酸素を燃料として燃やします)へ、そしてまた肺へと循環させています。
トレーニングがハードになると、筋肉が必要とする酸素の量が増え、 心臓は筋肉へ酸素をたっぷり取り込んだ血液を送り出すため、さらに懸命に働かなければなりません。
心肺機能が鍛えられてくると、あなたの心臓は一回の拍動でより多くの血液を送り出せるようになります。
その結果、筋肉が必要とする酸素を届けるのも以前より低い心拍数で間に合うようになり、 安静時の心拍数やあらゆる強度レベルでのエクササイズ中の心拍数も低下します。

参考文献
「心拍トレーニング」を実践しよう!
有酸素運動 -1
有酸素運動 -2
無酸素運動 -1
無酸素運動 -2

次に以下の4項目を実施してください。

1. 安静時心拍数を計りましょう。(寝て起きたらそのまま1分間)
2. 最大心拍数を計算しましょう。(220-年齢=)
3. トレーニングの目的を考えてトレーニング強度(50%~100%)を決定します。

55~65% : 脂肪(エネルギー)燃焼ゾーン (乳酸をしっかり消費する有酸素運動です。ダイエットゾーンです!!)
65~85% : 有酸素ゾーン (同じく脂肪燃焼しますが、乳酸を完全には消費しきれません)
85~    : 無酸素ゾーン (乳酸はまったく消費されず筋肉内に蓄積されます。持続時間はたったの40秒!とされています)

4. トレーニング内容を理解して目標心拍数を計算します。
目標心拍数={(220-年齢)-安静時心拍数}×強度(%)+安静時心拍数

例 : ダイエットが目的の方はトレーニングの強度が55~65%ですから、計算式に数字を入れて、心拍数を毎分120くらい(例えです)で運動を続ければ効果が出るんだな!!という風に考えます。

Soldier_running_in_water.jpg


①有酸素運動 & 無酸素運動

では2つの酸素系(有酸素&無酸素)トレーニングを解説しましょう。
運動を長時間継続することが目的です。
生活でも健康を保つ基本となります。

まず「酸素」が体内の脂肪を分解し、運動する為のエネルギー(糖)を作る役割があることを理解してください。
また筋肉内には酸素が届かなくても運動が出来るよう備蓄されたエネルギーがあります。

参考文献
中川タカシのダイエット&トレーニング講座

<有酸素運動>

一般的に「持久力」と言われるものですね。
呼吸器官を盛んに使う事で心臓の筋力を上げ、一度に全身へ送る「酸素供給量」を上げることが目的です。
このトレーニングにより(少ないパワーで)長い運動を続けても体内の酸素が不足することを防ぎます。
走る、泳ぐなど何でも良いですが、要するに一定の流れで長く運動します。
人によって差がありますが、目安として心拍数110~150(毎分)の範囲で行います。
この心拍数の範囲は、体内で疲労原因物質の「乳酸」を消費し続けるので、疲労を残さない為の「クールダウン」でも使われてます。
掛ける時間はまず初心者は15分程度から、トレーニング上級者では60分まで上げても良いでしょう。
乳酸の分解については、有酸素性エネルギーの供給能力が高いほど、乳酸の生産量がすくなく、分解除去も早いことがわかっているとの事です。

walking.jpg


<無酸素運動>

「筋持久力」と考えると解りやすいでしょう。
呼吸は楽なのに足や体全体が重く感じるといったことがよくあります。
こういった疲労感は(筋運動に必要な)酸素が筋肉に充分届かないまま運動を継続した結果です。
体内で(酸素が届かず)消費し切れないスピードで「乳酸」生成がされた結果、筋肉内に多く「乳酸」が蓄積され疲労感の原因となっているのです。
大きなパワー(強い、速い運動)を必要とする時に起こりやすい現象です。
酸素を使わずに筋肉の中でエネルギーを作り出す無酸素系は、頼りになるのは筋肉だけであり、供給量には限りがあります

具体例-1 :
ハーフパイプ種目では滑り終わった後激しく呼吸をしていませんか?
(皆さん以外に気付いていませんが)ハーフパイプではあまり呼吸をしていません。これが無酸素運動ということになるでしょう。
運動量はさほど強くなくても酸素吸入をしないことで体内の備蓄(予備)エネルギーを使い切ってしまうと考えられます。
高所登山、また1分間全力でボクシングのパンチをしたのと同じ状況と言えるでしょう。

具体例-2 :
またフリーライディングを長距離ノンストップで真剣に滑り続けると同じ現象が起こります。
呼吸は充分でも、筋肉の使用時間が長すぎて局部的に筋肉が酸欠状態になると考えられます。
陸上の中距離走(400mなど)に似ていますね。

いずれの例においても筋肉より借用したエネルギーを元の状態に戻そうと、最後には「ハーハー」と呼吸を何度も繰り返します。

これに対応するには、一定のスピードで長時間走り続ける有酸素トレーニングより、ダッシュの繰り返しなどの無酸素トレーニングが適していると言えます。
また走る、泳ぐなど心肺機能トレーニング以外にも筋肉へのダイレクトな刺激(ウェイトトレーニングなど)でも効果を得る事が出来ます。
体内の酸素必要量が酸素摂取量上回る状況で行います。
これも人により差がありますが、心拍数は約150(毎分)以上を目安に行ってみましょう。

トレーニング例:

◎100mインターバル走
100mを5本程度走ります。
1本1本しっかり(80~100%で)走り、つなぎは100mの歩行、余裕があればジョッグで戻ります。

◎ウェイトトレーニング
軽めの負荷で15回以上行います。
シーズンオフ等に一定時間内に行える最大回数を計測しておきましょう。

◎サーキットトレーニング
次に挙げる種目例から5~10種目を選択し、休息を入れず順番に行います。
順番はトレーニングを行う環境に合わせて「効率よく回れる」「同じ筋肉を連続して使わない」よう設定し、種目間はジョッグでつなぎます。
3~5周ほど行いましょう。
種目例 : 腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットジャンプ・もも上げ・懸垂・逆上がり・片足跳び・縄跳び・バウンディング・バービージャンプ・軽い負荷のベンチプレスやクリーン などなど

brendan-brazier-strength-training-02.jpg




いかがでしょうか?
今みなさんはとても体を動かしたくなっているはずです! 多分。。。
有酸素、無酸素。。。いやあ人間の体って奥が深いですねえ~。
そして面白いです!

ダイエット目的でご覧になられた方、楽な方法でなくてごめんなさい。
食事療法として、現在ご活躍中の分子生物学者「福岡伸一さん」がこんなことを言ってます。

一回に食べる食事量によって、脂肪合成物質インシュリンの生産量は大きく影響を受けます。
その量を増やすほどインシュリンは脂肪合成を盛んに行います。
一回の食事量を10分の1に減らすと、なんとインシュリン生産量は(例えで)100分の1などに抑えられるとのこと。
つまり食事量とインシュリン生産量は「比例」ではなく、2乗3乗の掛け算(累乗)になるそうです。

そうすると一回の食事量が少ないとしても、一日に何度もちょこちょこ口に入れて一日に必要なカロリーをしっかり摂取すれば良い!となるわけです。

しかしながら栄養学を知るとそのタイミングや量というのはそう簡単なことではなさそうなんですが。。。

ここまでのことを同時進行させれば結果は出るはず!?
出たらご報告ください。


次回は<②ストレッチ>について詳しく説明します。
お楽しみに!
FC2ノウハウにも掲載されています
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